nogi triceps

pon Klata+Triceps do 5 min opd plan na siłę 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8,6,3,2 2.WYCISKANIE ATLAS SIEDZĄC8,6,3,2 3.ROZPIĘTKI 10,8,6,3 4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8,6,3 5.Brzuchy Środa Plecy+Biceps 1.Martwy ciąg 8,6,3,2 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): [...]

[...] x 12 - uginanie ramion na modlitewniku ( niestety nie mam lamanego gryfu ) 3 x 12 Wtorek Nogi - wspiecia na palce 3 x maxna koniec! - przysiady 12,10,10,8 wykroki - uginanie nogi z obciażnikiem 2x max wspiecia na piety Środa Plecy - podciaganie na drazku 4xmax - wioslowanie podchwytem 12,10,8 - wiosłowanie hantlem 3x10 mc!!! Triceps - wyciskanie [...]

po tak dlugim wejsciu wydaje mi sie ze pierwszy najprostrzy spilcik mogłby w zupelnosci wystarczyć. pon:klata + triceps wt przerwa sr:plecy + biceps czw przerwa pt:nogi + barki weekend wolny a tu masz cos na twoje przekonanie ze na nogi wystarczy pobiegać ;) - krotki artykulik jak przeczytasz to zrozumiesz ;) [...]

[...] 1. Barki -Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/6 -Podciaganie wzdłóż tułowia 12/10/8/6 -Unoszenie hantli w przód 12/10/8 -Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8 -Kaptur(Wznosy barków) 4xmax To by było na tyle. W tygodniu dorzuce do tego jeszcze basen.pewnie w czwartek albo we wtorek,gdyz cwiczenia na nogi nie sa zbyt forsujące. Prosze o ocenę.

[...] na strone) -Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 4. Nogi -Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 4 serie x 10 -Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie x 10 -Wysoki "step" ze sztangielkami 4 serie x 10 -Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 4 serie 30/30/30/30 Zmieniony przez - Riobson w dniu 2008-10-08 22:46:05

[...] sztangi leżąc 3x8-10 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10wywal pompki odwrotne 3x8-10 Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą 3x15-20cos by sie jeszcze przydalo na nogi.masz dostep do jakis maszyn? wznosy na palce 3x15-20 Przedramię: sztanga trzymana podchwytem 3x15-20 Brzuch: brzuszki 3x15-20 Środa Wolne Czwartek Barki: unoszenie [...]

[...] *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x Max *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12,10,8 *WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 10,8,6, Wtorek nogi + barki Nogi: Przysiady ze sztanga 4x ,,12,12,10.10 Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,12,10,10 Wykroki 4s Wznosy na palcach 4x 15-20 barki *Wyciskanie sztangi sprzed [...]

Najlepszym expertem to może nie jestem ale ja stosowałem taki plan przez okres 2miesięcy. Klatka,Tricpes Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8,4,1 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8,4,1 Wyciskanie w wąskim roztawie 3x8,4,1 Triceps Wyciskanie francuskie 3x8,4,1 Wyciskanie obu rącz sztangielki leżąc 3x8,4,1 PLECY-BICEPS PLECY: [...]

Widzisz nogi sa wazne tak samo jak triceps, musisz robic wiecej cwiczen na nogi, Muisz zachowac symetrie ciałą. Tak gdzies pisali.

A wiec z pomoca kumpla wymyslilismy cos takiego... Prosze o ocene i ew. poprawki ;) PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/8/8 2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 4 x 8-15 2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 [...]

[...] -wyciskanie na płaskiej -wyciskanie na skosie wyciskanie wąsko -pompki na 2 krzesłach(coś jakby na poręczach) -wyciskanie francuskie -pompki tyłem(kładziesz np na wersalce nogi a ręce na krzesłach ) śr:biceps+plecy -uginanie ramion podchwyt -uginanie ramion nachwyt -wiosłowanie sztangą -martwy ciąg -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia tyłem [...]

[...] opadzie tułowia do klaty 4x12 - ściąganie drążka wyciągu szeroko do klaty 4x12 - martwy ciąg. Progresja 10/8/8/6 drążka niestety nie mam i ne wiem jak go zastąpić. Sobota: nogi Nogi - przysiad ze sztangą. Progresja 12/10/10/8 - wspięcia na palce stojąc. 4x12 - przysiad w oparciu o ścianę. 4x ok. 1min (za skomplikowane dla niektórych) - [...]

[...] plecow. Biceps po 10 powt. Triceps, zastap wyciskanie hantelki sciaganiem linki wyciagu gornego w staniu, albo wyciskaniem francuzkim sztangi lezac, do czola. Nogi moze byc, ale wykroki osobiscie bym wyrzucil, nie lubie owego cwiczenia;-P zestaw dni treningowych klata tric plecy bic nogi! barki popraw i wklej jeszcze raz. pozdro. d.a.r.i.o

PLAN TRENINGOWY:SIłA PON: KLATA-BICEPS KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie powtórzeń (8-1)75%-95%CM -ROZPIĘTKI 3serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4*serie(8-10 powt.) -UGINANIE [...]

PLAN TRENINGOWY:SIŁA PON: KLATA-BICEPS KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie powtórzeń (8-1)75%-95%CM -ROZPIĘTKI 3serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4*serie(8-10 powt.) -UGINANIE [...]

PLAN TRENINGOWY Wtorek klata+triceps+nogi 1 wyciskanie na łace poziomej 12-10-8-6 3 wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 12-10-8-8 5 wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głowa w dól 10-10-8 7 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 12-10-10 2 wyciskanie wrancuskie na łace poziomej 12-10-8-6 4 wyciskanie francuskie sztangi w [...]

nie, panowie, to troche bez sensu zaczynać od rąk ja operując na sporych ciężarach po dojechaniu rąk na FBW nie dałbym chyba rady wykonać poprawnie reszty ćwiczeń. ja poelcam rozkład nogi - klatka - plecy - barki - triceps - biceps - brzuch - ew przedramie bądź klatka - plecy - nogi - barki . . .

No to kolej na mnie,cwiczylem starym planem ale teraz mam dostep do silowni wienc full osprzet:D,oto plan: A--Pon:Klatka-Biceps-Nogi Wyciskanie na Lawce Prostej sztangi 12-10-8-6 Wyciskanie na Lawce Skosnej hantli 12-10-8-6 Rozpietki 8-8-8 Uginanie ramion z sztanga 12-10-10 Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 6-6-6 Prostowanie nog z linka [...]

[...] 12-12-10 12<10<8 daj jako 2 ćwiczenie prostowanie przedramion na maszynie 12-12-10 12<10<8 daj jako 1 ćwiczenie i cos tez dodatkowo na pompe piatek barki nogi zrób odwrotnie nogi-barki wyciskanie hantelek w siadzie oparcie prawie pionowo 12-12-1015<12<10 na maszynie w siadze 10 10 10 to wywal daj unoszenie [...]

lukasz231 Podział niezbyt dobry ten pierwszy trening w tygodniu Cie zajedzie a poza tym nogi słabo bardzo . Rozłóż inaczej partie Co do ćwiczeń ok ale jest ich za dużo Plecy maks 4 klatka 3 styka biceps i triceps po 2 maks barki 3 ćwiczenia po 1 na akton nogi dwa ćwiczenia na czworogłowy, jedno na tył uda, 1 na łydki przedramiona po jednym na [...]